Elikadura zuzena eta orekatua ezinbestekoa da kirol ekitaldietan ikuspuntu fisiko eta psikikotik %100ean sasoian egoteko.Jakina, elikadura-dieta on bat ez da nahikoa izango irabazteko, baina ziur aski gidariei energia-kopuru eta kalitate egokia bermatuko die entrenamenduetan bere onenean aritzeko eta emaitzak lortzen lagunduko die proba, kanporaketa, sailkapen eta lasterketa askotan zehar, gabe, Hasteko, gorputza deshidratatzeko arriskua izateak
Uniracer-en eskutik
GIDARIAREN ELIKADURA DIETA: AKATSAK ETA AHOLKUAK
Arau nagusia oso erraza da: ez dago lasterketa bat irabaz diezazukeen elikagairik, baina kirolariek erraz gal dezaketen elikagai eta jateko modu asko daude.Suposizio horretatik abiatuta, beharrezkoa da elikadurari buruzko kontzientziazio programa bat sortzea eta eutsi beharreko esfortzu fisikoetan oinarritutako dieta zuzen, orekatu eta pertsonalizatu bat egiteko baliagarriak diren zenbait kontzeptu ezagutzea.Dieta kirol-nutrizionista batek ezarri behar du bere espezializazio eta tresnengatik.Izan ere, kirolari batentzat garrantzitsua da dieta bat ezartzea eta osaera, masa, gorputz-koipea eta erlazionatutakoak.Masa/gorputzeko gantz neurtzeko hainbat metodo eta tresna daude, eta horietako batzuk, gutxi-asko arruntak, aipatzen ditugu:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), zehatza baina garestia;
• pisaketa hidrostatikoa, zehatza baina garestia;
• bioinpedantzia, konbentzionala, zehatza, oso ohikoa;
• plikometria, erraza, baina ez oso fidagarria;
• NIR (Near Infra-Red), sinplea, azkarra baina ez oso zehatza;
• inpedantzia eskala, azkarra eta nahiko zehatza;
• BOD POD pletismografia, azkarra eta automatizatua;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), oso zehatza baina oso garestia;
• Wilmore-Behnke formula, sinplista, ez egokia;
• 40, oso zehatza baina oso garestia;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikatua eta zehatza.
LASTERKETA AURREKO ELIKADURA
Lehiaketa aurretik eta ondoren elikadura zehatza eta programatua izan behar da, janaria eta ordua antolatzeari dagokionez ere, kirol ekitaldietan hainbat akats egon arren, gidari profesionalek eta hasiberriek gidatzen dituzte.Akats horietako batzuek normalean ez dute gidarien errendimenduan eragiten, batez ere gidari gazteek, azken hauen digestio-ahalmena normala baino askoz ere handiagoa delako, beraz, ez dute trabarik izaten.Nolanahi ere, gomendatzen ez diren elikagaiak edo edariak jateak osasunean eragin negatiboa izateaz gain, arazo larriak ere eragingo ditu.Gainera, lehiaketetan ohikoak diren nekeak, tentsioak edo antsietateak eragin negatiboa izan dezake kirol errendimenduan.
Lasterketetan aurkitzen den gaizkiulerturik ohikoenetako bat da ikustea gidariek ez dutela denbora luzez jaten pistan, edo denbora gehiegi pasatzen dutela jaten, besteek lasterketa hasi baino pixka bat lehenago jaten duten bitartean, hau da. kirol-prozesuan digestio-etapa-jarduera bat dakar.Digestio-jardueraren eta jarduera fisikoaren arteko elkarrekintza dela eta, bi fase hauek arazo gastrikoak (astunak, azidoak, goragalea, oka) eta arazo sistemikoak (zorabioak, nekea) eragingo dizkiete gidariei aldi berean, eta, ondorioz, kirolari edo errendimenduari eragingo die.
Zeintzuk izan daitezke pistara sartzean bisera jaitsi aurretik jarraitu beharreko neurriak eta nutrizio-aholku batzuk?
Hona hemen jarduera fisikoan sasoian egoteko egin beharreko/ez egin beharreko gauzen zerrenda:
• Otorduan gantz-edukia murriztea: saihestu frijituak eta koipe egosiak (karting tabernetan eta sukaldeetan ez dago ketchup eta maionesarekin patata frijitu handirik);mugatu hestebeteak (bresaola eta prosciutto ondo daude);koipeak, ongailuak, gaztak eta esne osoa murriztea, koipeek digestio denbora luzeak behar baitituzte;
• ez bete proteina-elikagaiekin lehiaketa baino lehen, ez baitira beharrezkoak;
• karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak hartu, normalean errazago digeritzen direnak, eta muskuluetan eta gibelean glukogeno-biltegien gehikuntza sustatzen dute;
• mugatu azukreak, egosteko azukrea barne;
• digestio-fasea moteldu edo arazotsuagoa bihurtzen duten desadostasunak saihestu, almidoietan aberatsa den plater bat proteina elikagaiekin (pasta edo arroz-platera txuleta edo beste haragi edo arrautza edo gazta mota batzuekin), edo bi proteina plater ezberdin (haragia eta gazta, haragia eta arrautzak, arrautzak eta gazta, esnea eta haragia, esnea eta arrautzak);
• ez jan aurretik probatu ez duzun janaririk;hobe da janari ezagunak jatea;
• Egunean zehar ur dosi txiki baina maiz edan eta edari hidro-gazagarriak ere lotu;gogoan izan, halaber, Jackie Stewart handiaren aholkua: “Gidatzen duzunean, inoiz ez edan”, alkoholari erreferentzia eginez argi eta garbi.
F1 PILOTARIEN ELIKADURA DIETAK
F1eko gidariek muturreko egoerak jasaten dituzte, beharbada gizaki arrunt batek ezingo lituzkeen aurre egin.Lasterketa batean, gidari batek gorputzeko likidoen %40 inguru gal dezake.Gainera, aurtengo kotxeak iraganean baino askoz azkarragoak dira, askoz aerodinamika eta pneumatiko zabalagoak dituzte.Gidariek prestakuntza fisiko berezia egin behar dute G-indar handiagoetarako eta, batez ere, gorputz eta buruaren mugimenduetarako prest egoteko.Udako lasterketetako lasterketetan edo oso leku beroetan (Malaysia, Bahrain, Brasil hiru aipatzearren), F1eko gidariek autoen barruko tenperatura altuak jasatera behartuta daude distantzia luzeetan 300 km/h-ko abiaduran, beroa eta nekea gainditzen dituzten abiaduran. beren osasunerako arriskua konbinatuta.Zenbait GPtan, lasterketaren hasiera eta amaiera bitartean, gidari batzuek bi eta hiru kilo galtzen dute.Elikadurak zeregin garrantzitsua eta funtsezkoa du lasterketetarako hobekien prestatzeko, eta beraz, zer jaten dute normalean F1eko gidariek?
•Gosaria: goizeko 7:00etan jaten da eta 550 kaloria oloa, askotariko fruta eta hazien artean banatuta, 40 cl ur inguru limoi pixka batekin hobeto hidratatzeko, te berde batekin batera;
•Goizeko askaria: zerealez eta kakahuetez osatutako 285 kaloria, C bitaminan aberatsa den fruta nahastua eta 25 cl koko ur inguru;
•Bazkaria: 12.30etan jarria, ez du 780 kaloria gainditzen, soja, barazkiak, arroz integrala biltzen dituen menu batean banatuta.Guztia kafe edo te berde batekin eta txokolate beltz kopuru txiki batekin osatuta;
•Arratsaldeko askaria: banana eta sagar zukua;
•Afaria: 21.00etan, haragia edo arraina, patata labean eta entsalada eta postrerako jogurta eta fruta gorria biltzen dituen menuarekin.Azkenik hiru-lau gaileta mermelada apur batekin, fruta zati bat eta te berde batekin lo egin aurretik.
GIDARIAREKIN AURREZ AURREZ: SIMON OHLIN
Iaz Europako CIK-FIA txapelketako Kristianstaad lasterketan nabarmendu zen Simon Ohlin hamazazpi urteko suediarrak bere jateko ohiturak eta estiloa kontatzen digu.
Simonek nahiko ondo daki karbohidrato, koipe, proteina, bitamina eta mineralen arteko aldea.Gorputz ezin hobea izan arren, ez da oso zorrotza egiten bere gorputz-motaren eta bere jarduera lehiakorren araberako benetako kirol-dieta pertsonalizatua jarraitzeko, eta oraindik ez du dietista espezializaturik erabiltzen: horrek harritu egin gintuen, lehiaketetarako prestatzeko, izan ere. gimnasioan entrenatzen du astean bospasei aldiz.
Nolanahi ere, kontu handiz jaten du osasuntsu eta bere beharretarako egokiak diren elikagaiak.Lasterketa egunean, zer jaten du?
Goizeko 7:30ak aldera gosaltzen du jogurtarekin, zerealekin, fruta zukuarekin, fruitu lehorrak eta proteina hautsarekin bananarekin edo esne pixka batekin nahastuta.Goizeko mokadu bat saltatzen du batzuetan, eta barra energetikoak aukera ditzake.Lehiaketa baino ordu eta erdi lehenago bazkaltzen du: nahiago du pasta eta barazki asko jan.Lasterketaren ostean, Simonek, funtsean, ez du ezer jaten, baina emaitza bikaina lortuz gero, "ez gomendagarria" janari bati emango diola aitortzen du, postre atsegin bati adibidez.Azkenik, afaria karbohidratoetan (pizza zalea da) eta fruitu lehorretan oinarritzen da, egunean zehar galdutako energia birsortzeko eta beharrezko gantz onen hornidura gehitzeko.Likidoei dagokienez, Simonek ur asko edaten du lasterketako asteburuetan eta edari isotonikoei ere mesede egiten die bere gorputza hobeto eta zehatzago hidratatzeko.
Simonen elikatzeko moduaren alde onak eta txarrak lehiaketa egunean?
Segur aski, goizeko merienda saltea nahiko akats larria da, eta horretaz jabetzen da: gabezia horrek behar dituen energia erreserba egokirik gabe pistara sartzera eramaten du batzuetan.Oso positiboa da, bestalde, egiaren egunean hartzen duen ikuspegi metodikoa: orduak eta jateko giroa beti berdinak dira eta alderdi honek lasterketara joaten denean prest egoten laguntzen du.
ELIKADURA PISTA SAIO BAT AMAIERAN
Probak, doako eta sailkapen saioak edo lasterketa amaitzean, zer egin?Saio osteko elikaduraren helburua kirol-jardueran sortutako hidrosalino-galerak gidariaren organismoan txertatzea da, kontsumitutako muskulu-glukogenoaren resintesiaren alde egiteko, ahalegin fisiko iraunkorraren ondoriozko kalte estrukturalak konpontzeko eta gainkarga metaboliko gehiago saihesteko.Pistako esfortzu bizi eta luzearen ondorioz, normalean 20 ordu inguru behar izaten dira muskulu-glukogeno-biltegiak berreskuratzeko, baina emanaldia amaitu ondorengo lehen bi orduak dira funtsezkoenak energia-defizita bete eta berreskuratzeko.
Komeni da:
• karbohidratoak hartu baina lasterketa aurretik aurreikusitakoak baino kantitate txikiagoarekin;
• kontsumitu proteina-platerak barazki egosi eta/edo gordinarekin;
• likido kantitate handiak edan eta zurrupatu gogoratuz egarria askotan ez dela izerditan galdutako likidoen benetako beharraren egiazko adierazlea: hobe gehiegi edatea (izerdiaren eta gernuaren bidez erraz ezabatzen dena) norbera mugatzea baino;iturrietatik eta ikerketa zientifikoetatik abiatuta, gorputzaren pisuaren %5eko ur galerak eraginkortasuna %50eko jaitsiera ekar dezake.
ELIKAGAI EZ DIRA LASTERKETA BAT IRABAZI, BAINA BAT ERRAZ GALTZEKO JANARIA ETA MODU ASKO DAUDE.
ELIKADURA DIETAREN ADIBIDEA: LASTERKETA EGUNA
Elikadura-helburua organismoaren hidratazio ezin hobea bermatzea da eta gidariari egunean zehar ondo banatuta dagoen energia nahikoa eskaintzea, digestio-nahasteak, gose-sentsazioa edo ahultasuna izateko arriskua ekiditeko.Otorduak kantitatean, kalitatean, denboran eta moduan eman behar dira, aparatu gastro-enterikoan gehiegizko esfortzurik sortu ez dezan, lasterketa aurreko momentuetako antsietateak eta tentsioak biziki estimulatzen baitu jada.
Lehiaketa-eguneko kirol-elikagaien dietaren adibide bat honela bana daiteke:
1. Proteina edo karbohidratoen gosaria, gidariaren gustuaren arabera, beroketa baino laurogeita hamar minutu lehenago gutxienez;
2. Goizeko askaria sasoiko fruta freskoarekin (platanorik gabe, digestio luzea behar baitute), edo ogitarteko batekin urdaiazpiko, prosciutto edo bresaolarekin;
3. Bazkaria lehen plater batekin (pasta tomatearekin edo gabe, edo arroz zuriarekin), bresaola edo prosciutto apur batekin parmesanoarekin eta marmelada tarta batekin, lasterketa baino ordu eta erdi edo bi ordu lehenago kontsumitzeko;
4. Arratsaldeko askaria sasoiko frutarekin (muga banana) edo irabiatuekin;
5. Afaria lehen plater batekin (pasta ongarririk gabe, edo tomate saltsa sinplea), proteina plater batekin eta entsaladarekin.
-rekin elkarlanean sortutako artikuluaVroom Karting aldizkaria.
Argitalpenaren ordua: 2021-03-29