Kirol ekitaldietan zehar %100ean sasoian egoteko, ikuspuntu fisiko eta mentaletik, dieta justu eta orekatua ezinbestekoa da. Noski, elikadura-dieta on bat ez da nahikoa izango irabazteko, baina ziur aski gidariei energia kopuru eta kalitate egokia bermatuko die entrenamenduan ahalik eta ondoen aritzeko eta emaitzak lortzen lagunduko die proba, sailkapen, sailkapen eta lasterketa askotan, gorputzak deshidratazio arriskurik gabe, hasteko.
Uniracer-ek egina
GIDARIEN ELIKAGAI-DIETA: ERROREAK ETA AHOLKUAK
Arau nagusia oso sinplea da: ez dago lasterketa bat irabazteko gai den elikagairik, baina badira kirolariek lasterketa bat erraz galtzea eragin dezaketen elikagai eta jateko modu asko. Uste horretatik abiatuta, beharrezkoa da norberaren elikadura-kontzientziazio programa bat sortzea eta, egin beharreko ahalegin fisikoetan oinarritutako dieta zuzen, orekatu eta pertsonalizatu bat ezartzeko baliagarriak diren kontzeptu batzuk ezagutzea. Dieta kirol nutrizionista batek ezarri beharko luke, bere espezializazio eta tresnengatik. Izan ere, kirolari batentzat garrantzitsua da dieta mota eta osaera, masa, gorputzeko gantza eta antzekoak ezartzea. Masa/gorputzeko gantza neurtzeko metodo eta tresna desberdinak daude, eta horietako batzuk, ohikoagoak edo gutxiago, aipatzen ditugu:
• DEXA (Energia Bikoitzeko X izpien Absortziometria), zehatza baina garestia;
• pisaketa hidrostatikoa, zehatza baina garestia;
• bioinpedantzia, konbentzionala, zehatza, oso ohikoa;
• plikometria, erraza, baina ez oso fidagarria;
• NIR (Infragorri Hurbilekoa), sinplea, azkarra baina ez oso zehatza;
• inpedantzia eskala, azkarra eta nahiko zehatza;
• BOD POD pletismografia, azkarra eta automatizatua;
• TOBEX (Gorputz Osoko Eroankortasun Elektrikoa), oso zehatza baina oso garestia;
• Wilmore-Behnkeren formula, sinplista, ez da egokia;
• 40, oso zehatza baina oso garestia;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikatua eta zehatza.
LASTERKETA AURREKO ELIKADURA
Lehiaketa aurreko eta ondorengo elikadura espezifikoa eta programatua izan behar da, janari eta denbora antolamenduari dagokionez ere, kirol ekitaldietan hainbat akats egon arren, gidari profesionalek eta hasiberriek egiten dituzte. Akats horietako batzuek normalean ez dute gidarien errendimenduan eragiten, batez ere gidari gazteek, azken horien digestio-gaitasuna normala baino askoz handiagoa baita, beraz, ez dira asaldatzen. Nolanahi ere, gomendagarriak ez diren janariak edo edariak jateak ez du osasunean eragin negatiboa izango bakarrik, arazo larriak ere sortuko ditu. Horrez gain, lehiaketetan ohikoa den nekeak, tentsioak edo antsietateak eragin negatiboa izan dezakete kirol-errendimenduan.
Lasterketen arloan aurkitzen den gaizki-ulertu ohikoenetako bat da gidariek ez dutela denbora luzez jaten pistan, edo denbora gehiegi ematen dutela jaten gabe, eta beste batzuek lasterketa hasi baino lehen jaten dutela, eta horrek kirol-prozesuan digestio-etapa bat dakar. Digestio-jardueraren eta jarduera fisikoaren arteko elkarrekintzaren ondorioz, bi etapa hauek arazo gastrikoak (pisua, azidotasuna, goragalea, oka) eta arazo sistemikoak (zorabioak, nekea) eragingo dizkiete gidariei aldi berean, eta horrela haien kirol-errendimenduan edo errendimenduan eragina izango dute.
Zeintzuk izan litezke jarraitu beharreko neurri eta elikadura aholku batzuk pistara sartzean bisera jaitsi aurretik?
Hona hemen jarduera fisikoa egiten duzun bitartean sasoi onean egoteko egin/ez egin beharreko gauzen zerrenda:
• Murriztu otorduaren gantz-edukia: saihestu frijitu sakonak eta egositako gantzak (ez da karting-tabernetan eta sukaldeetan aurkitzen diren ketchup eta maionesa duten patata frijitu erraldoirik); mugatu saltxitxak (bresaola eta prosciuttoa ondo daude); murriztu gantzak, ongailuak, gaztak eta esne osoa, gantzek digestio-denbora luzeak behar baitituzte;
• ez ase zaitez proteina-elikagaiekin lehiaketaren aurretik, ez baitira beharrezkoak;
• karbohidratoetan aberatsak diren jakiak hartu, normalean errazago digeritzen direnak, eta giharretan eta gibelean glukogeno-erreserbak handitzen dituzte;
• azukreak mugatu, sukaldatzeko azukrea barne;
• digestio-fasea moteltzen edo arazo gehiago sortzen duten desoreka saihestea, almidoietan aberatsa den plater bat proteina-elikagai batekin nahastuz (pasta edo arroza platera txuletarekin edo beste haragi mota batzuekin edo arrautzekin edo gaztarekin), edo bi proteina-plater desberdin (haragia eta gazta, haragia eta arrautzak, arrautzak eta gazta, esnea eta haragia, esnea eta arrautzak);
• ez jan lehenago dastatu ez dituzun jakiak; hobe da ezagunak diren jakiak jatea;
• edan ur dosi txiki baina maiz egunean zehar eta lotu edari hidro-salinak ere; kontuan izan Jackie Stewart handiaren aholkua ere: “Gidatzen duzunean, ez edan inoiz”, argi eta garbi alkoholari erreferentzia eginez.
1 F-KO PILOTUEN ELIKAGAI-DIETAK
1 Formulako gidariak muturreko egoeretan jartzen dira, gutxienez esateko, agian gizaki normal batek ezingo lituzkeenak jasan. Lasterketa batean, gidari batek gorputzeko likidoen % 40 inguru gal dezake. Gainera, aurtengo autoak iraganean baino askoz azkarragoak dira, aerodinamika askoz gehiagorekin eta pneumatiko zabalagoekin. Gidariek entrenamendu fisiko berezia egin behar dute G indar handiagoetarako eta batez ere gorputz eta buru mugimenduetarako prest egoteko. Udako lasterketetan edo leku oso beroetan (Malaysia, Bahrain, Brasil, hiru aipatzearren), 1 Formulako gidariek autoen barruan tenperatura altuak jasan behar izaten dituzte distantzia luzeetan, askotan 300 km/h-tik gorako abiaduran, beroa eta nekea konbinatuta osasunerako arriskutsuak izanik. Sari Nagusi batzuetan, lasterketaren hasiera eta amaiera artean, gidari batzuek bi edo hiru kg galtzen dituzte. Nutrizioak paper garrantzitsua eta funtsezkoa du lasterketetarako prestatzeko, eta beraz, zer jaten dute normalean 1 Formulako gidariek?
•Gosaria: goizeko 7.00etan jaten da eta 550 kaloria ditu olo-irina, fruta eta hazi mota desberdinak, 40 cl ur inguru limoi pixka batekin hobeto hidratatzeko, te berde batekin batera;
• Goizeko askaria: 285 kaloria, zerealak eta kakahueteak, C bitaminan aberatsa den fruta nahasia eta 25 cl koko ur inguru;
•Bazkaria: 12:30ean jarrita, 780 kaloria baino gutxiago, soja, barazkiak eta arroz integrala barne hartzen dituen menuan banatuta. Guztia kafe edo te berde batekin eta txokolate beltz kantitate txiki batekin osatuta;
•Arratsaldeko askaria: platanoa eta sagar zukua;
•Afaria: 21.00etan, haragia edo arraina barne hartzen dituen menuarekin, patata labean eginda eta entsalada eta postre gisa jogurta eta fruta gorria. Azkenik hiru-lau gaileta marmelada pixka batekin, fruta anoa bat eta te berde bat lotara joan aurretik.
AURREZ AURRE GIDARIAREKIN: SIMON OHLIN
Iaz Europako CIK-FIA txapelketako Kristianstaad lasterketan nabarmendu zen hamazazpi urteko Simon Ohlin suediarrak bere jateko ohiturei eta estiloari buruz hitz egiten digu.
Simonek ondo daki karbohidratoen, gantzen, proteinen, bitaminen eta mineralen arteko aldea. Gorputz perfektua izan arren, ez da oso zorrotza bere gorputz motaren eta bere jarduera lehiakorraren araberako kirol dieta pertsonalizatu bat jarraitzerakoan, eta oraindik ez du dietista espezializatu baten laguntzarik erabiltzen: honek harritu egin gintuen, lehiaketetarako prestatzeko, astean bost edo sei aldiz gimnasioan entrenatzen baitu.
Nolanahi ere, oso kontuz ibiltzen da bere beharretarako osasungarriak eta egokiak diren jakiak jateko. Lasterketa egunean, zer jaten du?
Goizeko 7:30ak aldera gosaltzen du jogurtarekin, zerealekin, fruta-zukuarekin, fruta lehorrekin eta proteina-hautsarekin bananarekin edo esne pixka batekin nahastuta. Batzuetan goizeko mokadurik ez hartzen du, eta energia-barrak aukeratzen ditu. Lehiaketa baino ordu eta erdi lehenago bazkaltzen du: pasta eta barazki asko jatea nahiago du. Lasterketaren ondoren, Simonek ez du ezer jaten, baina aitortzen du emaitza bikaina lortzen badu, "gomendagarria ez den" janari bati amore emango diola, postre on bati adibidez. Azkenik, afaria karbohidratoetan oinarritzen da (pizza zalea da) eta fruta lehorretan, egunean zehar galdutako energia birsortzeko eta beharrezko gantz onen hornidura gehitzeko. Likidoei dagokienez, Simonek ur asko edaten du lasterketa asteburuetan eta edari isotonikoak ere erabiltzen ditu bere gorputza hobeto eta zehatzago hidratatzeko.
Simonen lehiaketa egunean elikatzeko moduaren alde onak eta txarrak?
Zalantzarik gabe, goizeko askaria saltatzea akats larria da, eta berak badaki horretaz: gabezia horrek batzuetan behar dituen energia-erreserba egokirik gabe pistara sartzera eramaten du. Oso positiboa, berriz, egiaren egunean hartzen duen ikuspegi metodikoa da: ordutegiak eta janariaren kokapena beti berdinak dira eta alderdi honek lasterketara joaten denean prest egoteko laguntzen dio.
PISTA SAIO BATEN AMAIERAKO NUTRIZIOA
Probak, saio libreak eta sailkapen saioen edo lasterketaren amaieran, zer egin? Saio osteko nutrizioaren helburua kirol jardueran zehar sortutako hidrosalinen galerak gidariaren organismoan berriro integratzea da, kontsumitutako giharretako glukogenoaren birsintesia errazteko, ahalegin fisiko iraunkorraren ondoriozko egitura-kalteak konpontzeko eta gainkarga metaboliko gehiago saihesteko. Pistako ahalegin bizi eta luzearen ondorioz, normalean 20 ordu inguru behar dira giharretako glukogeno-erreserbak berreskuratzeko, baina errendimendua amaitu ondorengo lehen bi orduak dira garrantzitsuenak energia-defizita betetzeko eta berreskuratzeko.
Gomendagarria da:
• karbohidratoak hartu, baina lasterketa aurretik aurreikusitakoa baino kantitate txikiagoan;
• barazki egosi eta/edo gordinekin proteina-platerak kontsumitu;
• edan eta edan likido kantitate handiak, gogoratuz egarria askotan ez dela izerdiaren bidez galtzen diren fluidoen benetako beharraren adierazle: hobe da gehiegi edatea (erraz kanporatzen da izerdiaren eta gernuaren bidez) norbera mugatzea baino; iturri eta ikerketa zientifikoen arabera, gorputzaren pisuaren % 5eko ur galerak eraginkortasuna % 50 jaitsi dezake.
EZIN DAGO LASTERKETA IRABAZI DUEN ELIKAGAIRIK, BAINA BADAGO ELIKAGAI ETA JATEKO MODU ASKO ERRAZ GALDU DEZAKETENAK
ELIKAGAI-DIETAREN ADIBIDEA: LASTERKETA EGUNA
Nutrizio-helburua organismoaren hidratazio optimoa bermatzea eta gidariari egun osoan zehar ondo banatutako energia nahikoa ematea da, digestio-nahasmenduak, gose sentsazioa edo ahultasuna izateko arriskua saihesteko. Otorduak kantitatean, kalitatean, denboran eta moduan eman behar dira, digestio-aparatuari gehiegizko ahalegina ez egiteko, lasterketa aurreko uneetan ohikoa den antsietateak eta tentsioak biziki estimulatzen baitu dagoeneko.
Kirol-dieta lehiakor baten adibidea honela bana daiteke:
1. Proteina edo karbohidratodun gosaria, gidariaren gustuaren arabera, beroketa baino gutxienez laurogeita hamar minutu lehenago;
2. Goizeko askaria sasoiko fruta freskoarekin (bananarik gabe, digestio luzea behar baitute), edo urdaiazpiko, prosciutto edo bresaola duen ogitarteko batekin;
3. Bazkaria lehenengo plater batekin (pasta tomatearekin edo tomaterik gabe, edo arroz zuria), bresaola edo prosciutto pixka bat parmesano gazta pixka batekin eta marmelada tarta batekin, lasterketa baino ordu eta erdi edo bi ordu lehenago kontsumitzeko;
4. Arratsaldeko askaria sasoiko frutarekin (banana mugatuak) edo irabiakiekin;
5. Afaria lehenengo plater batekin (ozpinetako pasta, edo tomate saltsa soila), proteina plater batekin eta entsalada batekin.
Artikulua elkarlanean sortuaVroom Karting aldizkaria.
Argitaratze data: 2021eko martxoaren 29a